bandao.com多人好！我是福爸，执业医师，潜心切磋体重打点和疾病养分调节二十余年。指望我的著作对您有效。

　　迩来几年，以碳水化合物为首要养分物质的主食备受争议，而低碳饮食，以至是生酮饮食越来越时兴。搜集上也有大方著作，传布人体不须要碳水化合物，以至以为碳水无益。可是实践上，真正无益的是总热量超标，以及过于严密的主食。

　　要保持身体矫健，主食还优劣常有效的。这一点正在主流的养分学界险些是共鸣。迩来，顶尖医学期刊《柳叶刀》上揭橥了一篇苛重文件，切磋碳水化合物供能比例与矫健的相干，挖掘碳水化合物丰饶的主食，与矫健和寿命有着亲密相干。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存正在着清楚的U形联系。如下图，容易说便是：碳水化合物供能比例幼于40%，或者大于70%，都市增添断命危害。而中等碳水化合物摄入量（50%-55%）断命危害最低，况且低碳水饮食对矫健的倒霉影响要大于高碳水饮食。

　　以是啊，多人不要赶漂后，一窝蜂的都去吃低碳水饮食bandao.com，视主食为洪水猛兽。真正要留心的是主食的种类。大方切磋挖掘，过于严密的主食才是酿成肥胖、糖尿病等慢性疾病的来源之一主食，席卷白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。此日福大夫推举10种主食，不管是减肥，依然健身，或者摄生，都优劣常适合的。

　　糙米和咱们日常吃的白米是统一种谷物，只是白米曾经磨掉了全体种皮和胚芽，良多养分耗费了。糙米还保存了种皮和胚芽，是以养分代价比白米高太多了。炊事纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质所有超越白米。况且糙米代价比力亲民，可能说是价廉物美。

　　糙米除了常见的通俗糙米，还席卷黑米和紫米。黑米紫米都是陈腐的种类，可是产量低代价贵。因为中国古板摄生文明重视玄色，民间有“逢黑必补”的说法。原本黑米紫米和通俗糙米的养分代价差不多，独一的上风是自然色素比力多，此中席卷鼎鼎台甫的花青素。

　　燕麦是迩来十几年绝顶火的主食，也是全天下畛域内最普及的全谷物主食。燕麦之以是受迎接是有来源的。从养分因素来说，燕麦养分代价绝顶高。卵白质含量正在15%摆布，正在谷物当中算优劣常高的，况且卵白质的氨基酸组成也比力好。脂肪含量到达6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很丰饶主食，特别是B族维生素含量比力高。

　　燕麦大大批是进口的，原本中国也有燕麦，但是中国的燕麦和海表的燕麦有点分歧。中国的燕麦是裸燕麦bandao.com，又叫莜麦，大凡用来做面粉，叫莜麦面。海表的燕麦是皮燕麦，大凡用来做燕麦片。原本莜麦的养分代价比燕麦还要好一点。用莜麦面做的各式面食绝顶适口，养分也绝顶好。

　　要留心的是，墟市上的燕麦产物品种绝顶多，多人要留心拔取，倡议选燕麦米和生燕麦片，无论是养分依然对血糖的影响，都比力好。即食燕麦片吃起来利便，可是对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓矫健零食，就不要买了，糖盐油都太多。

　　藜麦是这两年时兴起来的主食，原产于南美高原。藜麦的养分因素绝顶全，养分因素的比例也绝顶适合人类的须要。卵白质含量和燕麦差不多，到达15%摆布，含有全体8种一定氨基酸，这正在植物卵白质当中是很罕见的。

　　藜麦有白、红、黑三种色彩，有一种迥殊的香气，不管是煮粥依然烧饭，都绝顶好吃。差错唯有一个，便是有点幼贵。

　　荞麦是一种陈腐的作物，苛峻来说荞麦不属于谷物，可是养分因素和谷物好似。荞麦的卵白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，可是一定氨基酸比力多，此中赖氨酸特别多。而米面玉米等大大批谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量比力多，黄酮类物质含量也比力多。

　　荞麦固然炊事纤维比力多，险些是大米的10倍，可是却比力容易煮熟，口感也相当好。既可能烧饭煮粥，也可能磨成荞麦面。福大夫和福娃都额表喜好吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种，养分代价差不多，看个生齿味。

　　稀奇玉米热量和米饭差不多，可是卵白质多少许，有4%。只是，玉米卵白质缺乏赖氨酸和色氨酸，特别是赖氨酸绝顶少。假若和荞麦瓜代吃或者一道吃就没题目了。当然，和动物卵白一道吃也没题目。玉米的炊事纤维比力丰饶，是白米饭的10倍。各式维生素矿物质含量也算是比力丰饶的。

　　玉米面的卵白质含量不如通俗面粉，可是脂肪含量多一点，热量差不多。可是玉米面的炊事纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了，全部养分代价依然比面粉好少许。

　　迩来几年红薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等功能，被传得神乎其神的。原本，红薯便是一种通俗的薯类主食。以蒸红薯来说，热量唯有75大卡/100克，比米饭少良多。有少许炊事纤维，但不是太多。卵白质含量也大凡般。红薯的好处是饱腹感很强，可是热量却不多，是以绝顶适合减肥的人吃。其它红薯通便影响依然不错的。

　　红薯的坏处是肠道产气比力多，有时辰有些狼狈，你懂的。其它，要幼心烤红薯。烤红薯原委高温烘烤，水分大方蒸发bandao.com，使得红薯甜度增添，热量也大幅度增添，体积却变幼了良多。是以一不留心就吃多了。

　　土豆多人肯定不目生。正在欧洲，土豆大凡行为主食，可是正在中国，土豆大凡用来做菜。福大夫剧烈倡议将土豆行为主食。门径也很容易，便是水煮之后去皮直接吃。由于煮土豆的热量唯有65大卡/100克，险些比米饭少一半。况且土豆的饱腹感险些是全体主食当中最强的，不信你吃了个煮土豆尝尝。是以，煮土豆绝顶适合减肥减脂的人吃。至于养分，土豆并不优劣常好，不管是维生素依然矿物质都大凡般。

　　要留心的是，土豆有一个绝顶受迎接的服法：油炸。不管是薯片依然薯条，都好吃。题目是热量太可怕了，就算要吃也要适可而止啊。

　　鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食物种。鹰嘴豆的特征是富含卵白质和炊事纤维，炊事纤维含量高达11.6%，卵白质高达21.2%，都遇上牛肉了，是主食当中卵白质含量最高的。

　　幼米和大黄米是中国的古板杂粮，表观很象，但却是两种齐备区别作物。之以是放正在一道说，是由于幼米和大黄米的服法好似，养分代价也好似。卵白质都比力多，幼米9%，大黄米13.6%，民间以为幼米粥和黄米馍馍养人，原本是卵白质比力多。和其它杂粮养分，炊事纤维、维生素和矿物质都是比力丰饶的。

　　以前赤豆和绿豆大凡用来做点心主食，好似豆沙馅、绿豆糕之类的。可是从矫健角度看，这些点心原本太甜太油。最好的门径依然将赤豆绿豆和其它粮食一道做杂粮杂豆饭或者粥主食。这两种豆的养分因素绝顶亲近，卵白质含量都正在20%摆布，绝顶多。和大豆区别，脂肪含量绝顶少。炊事纤维比大大批粗粮都多，正在6~8%。维生素A、B含量都绝顶丰饶，矿物质特别是钾含量很高。bandao.com主食有哪些食品（顺应减肥健身摄生10种主食举荐）