民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧急泉源。然则，对待主食您领会多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更康健？对此，中国康健推动与教化协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食遴选与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义即是合键的食品主食，是咱们饮食的根本。”吴佳先容，正在中国，主食大凡指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目清楚，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有丰盛的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧急的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧急泉源，正在保持人体康健方面拥有紧急感化。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然则这两种养分素的产能历程都邑弥补身体担负，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮图中，平时食品被分为5层，此中主食类盘踞最底层，摄入量最大主食，意味着主食是均衡伙食的根本。《中国住民伙食指南（2022）》创议，周旋谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食或许会导致碳水化合物摄入不敷，人体要保持血糖的安闲，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副感化，比方代谢混乱。假设机体永久短少碳水化合物供应，还会影响回顾力和认知材干、弥补全因牺牲的危急。另表，假设主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易弥补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有查究证明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量驾御正在总热量的50%阁下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时刻的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水准分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完美的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等浅易治理后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应丰盛的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一起因素，它的GI值比精造谷物低，更适应当下人们对低GI饮食的探索，有利于防止更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准则食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物奈何影响血糖程度的用具。浅易来说，越容易使血糖急速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安闲、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳示意，必要驾御血糖的人能够遴选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能采纳的规模内煮得硬一点，云云升糖速率相对会斗劲慢。

　　如今，市道上贩卖的全谷物食物网罗早餐麦片、全麦面包等事势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧急职位。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感显着淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够消浸糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住民伙食指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，大常人群每天全谷物正在主食中的占比能够不逾越1/2。

　　“食品不分利害，合头正在于奈何吃，于是，主食的烹饪技巧也很紧急。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，云云不光会导致主食的比例过高，还会导致列入主食中的盐分和油脂大大弥补，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就造成了高脂肪主食、高盐的食品。”

　　平时生计中，再有人爱好将主食以煎炸的事势浮现。“这就导致主食华夏本的养分因素被反对，养分价钱大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会高出平常摄入量。

　　平时饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，譬喻只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡始均衡伙食，而均衡伙食恳求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，康健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，譬喻糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不光能添补伙食纤维、矿物质和维生素，还能防止2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越工致，因而养分学家倡始符合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，合键网罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。于是，对待康健成人来说，逐日粗粮摄入量占整上帝食量的1/3即可；对待少少分表人群，如消化功用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，羸弱、血虚、缺钙等人群，要符合驾御粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们奈何遴选主食，都要紧记“适量”二字，凭据部分的康健处境矫捷调理主食的搭配与分量。

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