哈佛大学“民多矫健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“矫健饮食金字塔’’近年来公认的矫健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是恳求

　　所谓主食，闭键是指粮食，网罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的闭键因素是碳水化合物，也便是糖，良多人，越发是减肥者和糖尿病人，以为应淘汰摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少少人正在吃正餐的岁月只顾饮酒、吃菜，副食出格是荤菜吃出格多。忘掉或成心不吃主食，也有少少人习性用蔬菜或生果代庖主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食看法和饮食习性。

　　种种食品各有着分其它养分代价及成效，而粮食类则是咱们热量的闭键原因。粮食中含丰裕碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行为三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而疾速的添加损耗，支柱体温和到场体内多种代谢，并能防卫*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这关于任何人，纵然是糖尿病病人都不各异。碳水化合物倘使缺乏，就会显现能源缺少，以是，适量的主食是必不司少的。倘使一味淘汰主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品肯定增加，变成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然不妨供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差异而弗成代庖主食，过多进食生果和蔬菜，不妨会能量不够，同时也影响到微量元素和维生素的接收和行使。其余，从中医学角度讲，“谷类人人味甘、性平，可补益调治脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化接收”。

　　主食的其余一个紧要用意正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧要食品。维他命B是支柱*矫健的紧要一族养分素，个中最紧要的是维他命B1。维他命B1行为辅酶插手碳水化合物代谢，使这个历程可以亨通举办；维他命B1再有促进食欲与消化成效，爱护神经编造平常成效等用意。维他命B，缺乏时，热能代谢不全部，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病呈现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经编造症状；足部显现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感想呆笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至焦躁、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病吃紧时很象冠心病等心脏病，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为凶恶，可以导致滋长缓慢，或者导致灭亡。

　　注重主食是中国古板饮食的最大长处，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧要。当今的养分学家也以为，与西方蓬勃国度的较多动物性食品的饮食机闭比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机闭不光有利于养分和矫健，况且有利于节约能源、守卫处境。西方的饮食机闭拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“高贵病”bandao.com、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济起色，生计秤谌革新，饮食机闭也逐步“欧化”，上述疾病的填充速率不亚于洪水猛兽，仍然成为恫吓国人道命和生计质料的闭键身分。为此，1997年布告的中国住户炊事指南才明了指出要坚守“食品多样，谷类为主”的规矩。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?大凡的，如若一个中等体型和中等营谋量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。倘使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来推算。一私人每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两把握主食。以是矫健成年人逐日粮食的摄入量以350g把握为宜，起码也不行低于300g，纵然正在减肥功夫也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的界限扩展了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。真相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的用意，多吃还会导致体重填充，对矫健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰裕的食品举办化学惩罚，作怪了原有因素，乃至天生了无益物质，好比前一段时分，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便劈面的闭键成份是面粉，但经加工后，便含巨额潜藏脂肪(犹如经历油加工的食品再有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便劈面面身含定量防腐剂。汤包里含巨额味精及盐份，是以不宜多吃。

　　蛋糕的闭键成份也是面粉，但造作蛋糕的历程中会参与巨额砂糖、牛油及忌廉，大大填充其热量，是以如故少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。倘使把这只马铃薯加工成薯片，不光很多养分因素被作怪，热量也填充到500卡。

　　关于西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所络续期望的美食。

　　进餐时，科学的养分程序是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然而一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却不够脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光全部不对理，况且刚巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。如此的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。关于儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4私人中就有1私人吃速餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少蓬勃国度仍然把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。经历加工的乃至是做工灵巧的、价值腾贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是予以*弥漫而妥帖的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。平时中看似平平的白饭、汤面、蒸饼，才是比修造周密、“养分丰裕”的点心更适合咱们且丰富实惠。是以。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式危险吧。

　　周密加工的米正在碾白加工历程中，米糠被抛弃，重复碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠网罗果皮主食、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷糟粕之所正在!但当咱们购置精米精面时。这些珍贵的养分糟粕却仍然耗费正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完全的谷物种子(网罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经周密打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“矫健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是恳求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(闭键是精造谷物)不光纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化方法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加瓦解即形成葡萄糖，疾速进入血液。倘使它们没有实时被机体营谋所损耗，*就会爆发巨额胰岛从来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者积蓄正在肌肉细胞中。倘使这一历程时时发作，细胞就会对胰岛素越来越有阻挡力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终编造解体，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则全部没有这个忧愁。

　　科学研讨证实，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有肯定的提防用意。试验挖掘，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比大常人要低30％。其余全麦五谷类食品所含的丰裕纤维素，有帮大便疏通。提防及缓解便秘。

　　米、面原先是人们得到维生素B，、矿物质和炊事纤维最便当、最紧要的原因，精加工的米、面则耗费了这些养分，况且是加工越周密耗费越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越周密、吃得过精细致而言的。群多知晓最好的饮食是平均炊事。平均炊事规矩恳求食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且缺乏多样化，不相符平均炊事的养分规矩，晦气于养分的通盘摄入和矫健，也带来以上提到的那些“高贵病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧要来源之一。以是夸人人吃粗杂粮起初是由于要担保主食的多样化，养分的通盘化，饮食的矫健化。

　　正如全谷米面的加工相同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工大凡不谋求周密，以是含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。研讨证实粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰裕；其余再有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有犹如雌激素的物质，这些对*都有独特的保健用意。

　　1．近年的研讨评释，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转移大凡幼于幼麦和大凡稻米。利于糖尿病病人血糖管造。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可明明缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，淘汰24幼时内血糖动摇，下降空肚血糖，淘汰胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的研讨评释，巨额食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的紧张性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的不妨性低30％～40％，纵然是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会明明有帮于下降患缺血性中风的紧张。

　　3．粗食中含有巨额的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产朝气械性，鼓励肠蠢动，使大便变软疏通。鼓励排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而淘汰肠道对致癌物的接收。直接提防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗透相闭癌症的诱因，研讨评释，行为高纤维饮食的粗粮能阻挠这三大养分的接收，通过淘汰肥胖，间接防癌。

　　其余粗粮中的微量元素硒如故一种抗癌物质。能够连系体内种种致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰裕的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够鼓励新陈代谢，填充体质，延缓衰老。

　　起初便是粗粮阻挡易消化，*对粗粮内养分接收率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的接收消化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，接收率立即升至90％～95％。白叟消化成效减退，孩子消化成效也比拟弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的接收。纤维素会阻挠无益物质的接收，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。持久巨额进食高纤维食品，会使人的卵白质添加受阻。脂肪摄入量不够，微量元素缺乏，因此变成骨骼、心脏、血液等脏器成效的损害，下降*免疫抗病的才干。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，确定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品恳求细软，以是要尽量避免吃粗粮：运启发、体力劳动者因为恳求尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　其余，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素再有不妨诱发肝癌。

　　粗粮不宜行为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时时吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀杂面馒甲等，如此既能转移食品把戏，促进孩子食欲。又能填充养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，填充把戏，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相调动，既有利于矫健，也不会因持久吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、持久坐办公室者、接触推算机较多族、寒暄饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好设计正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，倘使是由于“三高”病情需求的话，也可设计一天两次。至于进食粗粮整个数目则能够用纤维素行为基准来权衡，与*逐日接收的热量成正比。大凡来说成人日接收热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以春秋数加5～10g为宜。

　　要注意的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其余注意粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其不够；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够表现您的能力与设思，用心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享用生计的今多人们，何无须科学的步骤确切采取粗杂粮、用讲求的烹饪用心修造粗杂粮，让一度被忽略的粗杂粮变的更为适口好吃。再度显现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到可口、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有守卫用意。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光巨额吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有强迫胆固醇升高的用意。据报道，美国的一项干系研讨证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的研讨效率以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病灭亡率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有独特的用意。时时食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮破除动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者研讨挖掘，用醋泡过的黄豆可用于医疗高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能破除贴正在血管壁上的脂肪，并能淘汰血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教化研讨挖掘番薯中有犹如雌激素的物质，对依旧皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定用意。日本医学专家陈述，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲钝，普及*免疫力，鼓励胆固醇的渗透，爱护动脉血管弹性，防卫动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对防卫高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较大凡蔬菜高，是以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项研讨评释，正在一起主食中，玉米的养分代价和保健用意是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!是以关于玉米，笔者不吝消费文字、另立章节、孤独叙述，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等用意，主治腹泻、消化不良、水肿等。今世养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分丰裕，热量不高，纤维粗，能填充肠道加快蠢动。淘汰便秘，淘汰毒素的接收，对提防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。丰裕的钙可起到降血压的成就，倘使每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来挖掘的一种长命因子。它正在硒的到场下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰裕，胡萝卜素被*接收后能转化为维生素A，拥有防癌用意，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓励细胞分袂、延缓衰老，下降血清胆固醇、防卫皮肤病变的成效，还能减轻动脉硬化和脑成效没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰裕的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健用意。别的，多吃玉米还能强迫抗癌药物对*的副用意，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和回忆力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，吃紧时会变成见识缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。依照1 994年美国哈佛大学医学院和很多研讨核心一道做的研讨显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患晚年黄斑性病变的机率。是以食用玉米能够对立眼睛老化，提防晚年黄斑性病变的爆发。

　　闭于玉米的食用，有研讨显示，特种玉米的养分代价要比大凡玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比大凡玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于大凡玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等种种养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存历程中，玉米的养分物质含量会迅速降低。其余，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮接收的恶果，更能表现其矫健恶果。从抗自正在基角度来看。依照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的研讨显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米阔别加热10分钟、25分钟和50分钟后挖掘，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要指挥读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，是以生存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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