就能把血汗管疾病发病危急下降 21%，2 型糖尿病危急下降 26%，全因升天危急下降 15%，还能大大下降肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住户的实质境况是，惟有 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　公共逐日全谷物均匀摄入量惟有 14g 安排（and 根基上都是玉米和幼米），远低于举荐摄入量。【参考材料根源：2021 中国住户伙食指南科学商讨申报，全谷物与健壮的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大大批家庭都是以精白米面行为主食，本来精白米面险些是养分代价最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等种种题目（全谷物是 B 族维生素的紧急根源）。

　　但吃粗杂粮不是说让你整体就只吃粗的，该当要粗细联结，搭配点白米，否则禁止易消化。

　　发起粗粮占比 1/3-1/2 安排。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一滥觞假使你不顺应能够先加个 10%安排尝尝水，然后再徐徐弥补。

　　对待没有糖尿病的健壮人来说，最多弥补到一半的比例就能够了（也即是粗粮：白米=1:1）。我普通是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个花式的。

　　有些胃口对照幼的女孩子，每天你吃云云两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再一时来点甘薯玉米什么的，一天就吃的很是健壮了。

　　因而，咱即是说，最好是粗细联结吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗安排的米饭，有益身体健壮。平常能够不绝这么吃，

　　接下来跟公共分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法杂粮，既利便又好吃，附带米饭的存在。

　　这是我多年来拿身边人做实习，得出的一个最亲热白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上如故操作上，我敢说绝大大批人都能顺应。不必要提前浸泡，操作起来一点也不烦琐，往常能够用它长远替代白米饭食用。

　　最初你先正在家里打算 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放混杂杂粮。能够选的品种有，

　　公共就从这里恣意拔取几样按恣意比例混杂到桶里就能够了。吃杂粮的规则是品种越多越好，因而发起这 10 种都买齐。

　　此表的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没需要把它们硬凑正在一同（能够分散吃，比方一时煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都打算好了之后，烧饭就很简易了，把白米和杂粮按 2:1 安排混杂，然后你往常白米饭若何煮就若何煮，云云就能够了，米水比例也差不多。

　　上面谁人要己方买杂粮回来配，前期作事稍微烦琐一点。公共思要利便点的话，能够直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也能够轮替着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成灿艳的紫玄色（富含花青素），假使你不喜好这种深色的米饭，能够就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面相通，1:2，但是要先泡一泡。假使你懒得泡，能够买一个带压力的电饭煲，我感应压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可免得掉浸泡的次序，对照利便。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和极少，次第上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后到场水，水的分量比往常煮白米饭要稍微多一点，然后行使糙米饭次第（或者杂粮饭次第）。年华到了就煮好了。

　　第一种混杂杂粮饭是亲热白米饭的口感，没有什么极度的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的韵味，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　假使你喜好谷物的滋味能够多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。痛惜我己方对黑米过敏，因而我家往常吃的都是第一种。

　　假使你用的不是压力电饭锅或者喜好更软糯的口感，能够先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着扶植个守时傍晚回来就能吃了。也不算烦琐。但如故一次性多煮点冷冻存在更利便。等会再讲怎么存在。

　　假使你的胃肠成效不太好，吃了杂粮容易胀气杂粮，那能够先从极少柔弱的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的拔取。全谷物能够帮帮调度肠道菌群，比及消化体例顺应了之后能够测验上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也不绝有做这个饭，由于我感应很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人不由得思挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦混杂正在一同淘洗两三次，不必洗的太整洁，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还辛苦，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭相通，水量能够参考视频里的。结果提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭终止就落成了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时辰极度惊喜，有一汁的感受，比寡少吃玉米更居心绪。前面几种饭公共也能够加一点玉米粒，弥补韵味。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻存在，既能够直观的清楚己方吃了多少，又能够随取随用，很是利便。

　　我存在米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生庞约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的花式）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻年华很长，把它压扁，挤出氛围弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　云云米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很利便。你能够用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能全体解冻。拿出来几分钟就能软化了，片面软化后就能掰开行使，其余的能够放回去接续冷冻，避免再三解冻冷冻，影响品格。

　　假使用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品全体粘正在一同了，揭不开很烦琐。直接上锅蒸又忧虑保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用杂粮。

　　保鲜袋能够轮回欺骗，用完洗一洗晾干还能接着用，只消没破就能不绝用下去……

　　也能够用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我如故感应用保鲜袋解冻最利便。

　　提前打算极少冷冻米饭，之后再有许多居心绪的玩法，能够用来简易迅速的应对一餐。下次就来教公共技俩吃泡饭～ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎杂粮