bandao.com烹饪的意旨，一方面正在于杀灭致病微生物等食物安笑隐患，裁减影响消化招揽的抗养分成分；另一方面正在于使食品的质地口感易于接收，加疾食品的消化招揽速率，擢升养分素的诈骗效能；同时，烹饪也能够变化食品的韵味，去其异味，增其鲜香，增进食欲。再好的食品，假如烹饪得难以下咽，个中的养分因素也就无法充实诈骗。同时，烹饪也不免耗费一部门较量敏锐的养分素。别的，烹饪还会引入油、盐、糖bandao.com、增鲜剂等配料，让食品含有更多的热量、更多的钠盐。

　　壮健烹饪的倾向是：正在抵达食物安笑倾向、带来杰出口感韵味的同时，尽量裁减养分素的耗费，让食品的消化招揽速率适应人体必要，还要避免引入过多的油盐糖等因素，省得倒霉于抗御肥胖和百般慢性疾病bandao.com。

　　食品中的养分素并不都很怕热，个中卵白质、脂肪和碳水化合物较量耐热，伙食纤维和矿物质也不会受热耗费，唯有部门维生素和有些因素对烹饪解决较量敏锐。以是，并不行说烹饪之后养分素就不存正在了。耗费养分素的成分，重要网罗加热损害、氧化损害、酶解损害、溶水耗费和溶油耗费等几个方面。

　　维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性因素，重合键怕氧化耗费和溶油耗费bandao.com，正在油炸、大宗油煎、先炒再炖之后耗费较大，不但正在加热时发作氧化，况且溶于炒菜油里，留正在了锅里和盘子里，结尾被冲入下水道。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会推广这些脂溶性维生素的生物利费用，也即是推广招揽，其道理重如果这些脂溶性维生素正在加食用油烹调时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹饪。

　　百般B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化因素，都容易发作溶水耗费。正在大宗水煮和焯烫的工夫，这些壮健因素会大宗溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，不然煮和焯的时分越长，养分素和植物化合物耗费就越大。

　　谷类食品，也即是主食，烹饪耗费最大的养分素是维生素B1。太甚淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1耗费增大的重要理由。反之，正在米饭中出席糙米、幼米、杂豆等全谷杂粮食材，并时常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，代替部门白米饭，是推广多种B族维生素的好举措。

　　蔬菜类食品，烹饪耗费最多的养分素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶正在水里耗费。维生素B2和部门多酚类因素也容易溶水耗费。除了直接生吃除表，蒸菜和急火疾炒的体例耗费维生素较量少。别的，用加少量油的半碗水来代替大宗炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹饪法，也有利于多种维生素的保管，维生素C的保管率能够抵达80%~90%的程度。

　　鱼肉类食品烹饪耗费最多的养分素是维生素B1。但更紧要的是，要正在烹饪中避免不饱和脂肪酸和卵白质的氧化，避免太甚加热爆发致癌物。以是，清蒸、炖煮都是好的烹饪举措，不冒大宗油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤造也能够。油炸和炭火烧烤是最不壮健的烹饪举措，它们不但变成养分素耗费，况且会爆发大宗氧化产品和致癌物。有多项研商评释主食，太甚加热的肉类会增进糖尿病和心脑血管疾病，况且倒霉于抗御肠癌。

　　对主食类食品来说，假如食品太硬，会导致消化速率过慢，倒霉于胃肠疾病和消化不良人群。以是，对消化才干较弱的人来说，全谷杂粮食品宜先正在冰箱里浸泡12~24幼时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”形式烹饪，也能够烤造打粉后再用开水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充实得到个中的养分因素。

　　主食的烹饪举措与餐后血糖反映上升速率相合。假如食品过于软烂，有不妨会推广餐后血糖反映，倒霉于减肥人士和糖尿病患者。

　　对必要控血糖的人来说，全谷杂粮比例能够略大少少，正在冰箱浸泡一夜之后直接放正在电饭锅中烹饪，加水不要过多，依旧必定的品味性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，由于它消化速率过疾，倒霉于担任血糖上升速率。

　　烹饪中出席过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。以是必要担任体脂和体重的人，都必要做到少油烹饪，逐日食用的烹饪油最好能担任正在25克之内（网罗油条、葱花饼等所放的油）。

　　不吃加了油的百般“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，推广蒸煮炖和凉拌菜的比例，就能够有用低重摄入烹饪油的数目。比方，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的服法，既裁减脂肪摄入量主食，又能推广养分素保管率。

　　烹饪减钠，抗衡御高血压等心脑血管疾病特地紧要。做凉菜时不要提前加盐腌造，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，裁减沙拉酱用量，罕用百般“下饭酱料”，把普及盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些步调都能够有用减钠。

　　作家：范志红 中国养分学会食品与烹颐养分分会副主任委员、中国农业大学食物科学与养分工程学院副教化bandao.com【全民养分周】强健烹饪的沉点主食