现正在公共都比力重视摄生，岂论是正在家里，依旧吃食堂下馆子，越来越多的人会抉择

　　确凿，比起白米白面；杂粮、全谷物富含的炊事纤维多、饱腹感强，对防御和统造肥胖、糖尿病等疾病很有帮帮。

　　下面10款引荐主食，遵从引荐度从低到高排序，吃得有味道的同时还能更康健养分。

　　甜玉米的热量比同重量的米饭低、水分多；而糯玉米碳水多，热量高，险些可能和米饭等量更换； 而举动谷 物品种 ，糯玉米的淀 粉含量 几 乎是 杂粮 中最 高 的 。

　　好比：一根300g的糯玉米，热量进步300kcal，跟一大碗米饭差不多了，以是假若是正在减肥光阴，可要幼心了哦；况且不适合糖尿病人做主食，由于它的淀粉险些一律是支链淀粉bandao.com，消化速率疾、血糖反映高。

　　其次，生果玉米是一种甜玉米，固然吃起来甜，但跟一致重量的糯玉米比拟，碳水化合物含量少多了；以是糖尿病人可能用甜玉米取代一个别主食。

　　缺乏的是：玉米卵白质质料差，色氨酸和赖氨酸这两种人体一定的氨基酸含量少，好正在闲居饮食中的其他食品不妨弥补这两种氨基酸的空缺。

　　但要记住一点，玉米只可时常用来当主食，由于正在南美洲等终年以玉米为主食的地域，就发作过「糙皮病」题目，以是不要永远、简单地吃。

　　养分上薯类有蔬菜的少少特色，好比高钾，再有大米没有的维生素C； 由于有淀粉袒护，维C的烹饪牺牲也比力幼，其次蒸红薯的维C比蕃茄还高呢~

　　但薯类总体卵白质含量少，不宜永远独自做主食；替代一餐就够啦。由于淀粉含量最高；再加上质地比力紧实，肠胃弱的人不要转瞬吃许多。

　　况且要 蒸/煮到充 分 变软了之后再吃 ； 或者做成红薯饭、紫薯泥、紫薯饼的局势，一餐吃一个拳头巨细的红薯就差不多。

　　少少国度目前依然正在发起「土豆主食化」了，食用量和红薯紫薯好像，然则假若菜内里有土豆丝、土豆片，其它主食要减量哦。

　　跟土豆一律，山药、芋头的碳水化合物含量不低，一律可能用来取代主食主食，吃 得多，热量也不会很高，况且饱腹感很强主食。

　　干的豌豆、蚕豆，和绿豆、红豆、芸豆等都属于「杂豆」，是粗粮；比拟于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量都不错。

　　况且杂豆淀粉含量很高，炊事纤维也丰饶，再有20%操纵的卵白质bandao.com。以是杂豆饱腹感强，也阻挡易惹起血糖热烈震动。

　　B族维生素也比谷物丰饶，额表优越的主食，减脂增肌它都好。 吃豆子容易胀气的人可能缓慢扩张，循序渐进，给肠胃少少顺应的时期。

　　比拟于通俗面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比力低，吃完血糖上升特别迟缓，消化稳固。

　　荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更无缺的炊事纤维和其他养分素，如维生素B1，能改良血糖、血脂，也是减肥的好同伴。

　　幼米是一种很温和的杂粮，关于肠胃欠好的人是不错的抉择，况且容易煮烂，对肠胃的仔肩也比力幼。

　　糙米表面那层没有被磨掉，养分完全保管下来了，即是咱们敬仰的没有精加工的粗粮。

　　与通俗稻米比拟，紫米不但卵白质的含量相当高，一定氨基酸具备，还含有大批的自然黑米色素、多种 微量元素和维生素，极度是富含铁、硒、锌、维生素B1、维生素B2等。

　　况且紫米中的炊事纤维含量万分丰饶，炊事纤维不妨低落血液中胆固醇的含量，有帮防御冠状动脉硬化惹起的心脏病。置备发起

　　看一看：紫米米粒修长，颗粒充满匀称，表观色泽呈紫白色或紫白色夹幼紫色块。

　　抓一抓：用手抓取易正在手指中留有紫玄色。用指甲刮除米粒上的色彩之后，依然是紫白色。

　　尝一尝：煮食纯洁的紫米光后、透亮，糯性强(有粘性)，蒸造后能使断米复续，入口香甜细腻，口感好。

　　归纳来看，燕麦算是常见粗粮中B 族维生素、矿物质、炊事纤维都比力丰饶的的主食抉择，况且无论是从置备渠道，依旧从代价、口胃上来说都是好吃又容易，以是这个第一名妥妥的给它。

　　最初要确定本身买的是纯燕麦bandao.com，而不是幼麦片、麦片或者增添了其他杂粮的燕麦片。

　　越发要幼心货架上香香脆脆的花式燕麦，麦片谷物脆、麦片碎等它们除了搭配坚果和生果干，往往还会插手大批的油和糖，吃起来很甘旨，但养分真不如原味燕麦，代价也会更贵。

　　从康健角度来看，须要本身煮的燕麦会更好，可能供应最大的饱腹感，血糖上升的速率也最慢。

　　挑选时尽量抉择看上去麦粒无缺的，闻起来有一股淡淡幽香的，香味太重的就不要买了。bandao.com别只吃米饭了10种健壮主食排行榜土豆只可排第八……