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bandao.com医师和养分师所说的主食量都是指生重——主食食材若何彼此换算和代替?

2024-08-31 13:09:51
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  中国农业大学养分与康健系推敲员,北京食物养分与人类康健高精尖核心岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。

  “范志红_原创养分讯息”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹调理分分会副主委;中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

  传授食物化学、食物养分学等课程,苛重推敲偏向为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分康健价格的影响、养分情况评议等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作家或通信作家揭晓科技论文133篇,出书食物养分科普册本25本,撰写食物科普作品被报刊杂志转载进步6000篇。

  正在2022版中国住民炊事浮屠中,把谷物和薯类分隔了。轻体力举止的成年人吃谷类食品的平常量为200~300克干粮食(食堂里所谓的4~6两饭)。100克生大米正在加水蒸熟之后,即是“2两饭”,约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食(如面粉、玉米、幼米、高粱米等)和大米的淀粉含量挨近,都正在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%安排,它们的卵白质含量比大米高些,热量相同主食。等量更换即可。

  要是没有独特注脚,大夫和养分师所说的全数主食量,都是指烹饪前的生重bandao.com。对米饭来说,100克生大米煮出来的饭,即是“2两饭”。

  对食堂厨师来说,正在烹饪主食之前,确信会提前揣测必要放多少粮食原料,不不妨任意增加原料,然后做好了再去称重。原料的重量是确定的,而造品的重量则是不确定的。譬喻说,要是把100克大米煮成粥,真相有多重?这就要看你参预了多少水。加水越多,体积和重量就越大。于是,统统养分食谱,除非额表解释,不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重揣测的。

  100克干大米煮出来是230~250克熟米饭,而不是100克熟米饭。别忘了,烧饭时是要加水的!于是,正在揣测热量和养分素时要注视区别食品重量是生重依旧熟重,不然正在养分食谱打算时会显示告急差错。

  尺度的1碗米饭是100克生米,熟重为230~250克。要是每餐吃100克熟米饭,换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入,极易酿成养分不良。

  按烹饪前世米的重量来算,糯米的热量和普遍大米差不多。可是按烹饪后的干饭来算,糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭,粗略吸入100克水,普遍粳米(东北大米)粗略吸入130克水, 而籼米(南方长粒米)粗略吸入150克水。

  按同样多的碳水化合物来评估,糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高,它的血糖指数简直是全数主食中最高的。

  按同样热量值来比力,糯米的饱腹感略低于普遍米饭。它尚有一个比力奇特的特征,即是晚饱效应。由于按同样热量来比,糯米饭的体积较幼,刚吃进去的时期不感应饱,很容易吃过量;但吃完20分钟之后,由于血糖迅猛上升,会让人感想到特殊饱。于是,吃糯米饭和其他糯米食物的时期,肯定要注视限造数目。

  表面上说,米饭和馒头及其他粮食类成品,该当按生重来换算(粮食原料的碳水化合物含量差别不太大)。

  500克面粉做成婚庭自造的馒头,粗略要加250克水。500克东北大米煮成米饭,粗略要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来揣测,则100克馒头的碳水化合物含量是50克,100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。于是:

  不表,市售的馒头由于要有更长的保质期主食,于是水分含量会再低少少,500克面粉约加200克水。 为了便当起见,可能记住云云一个换算公式:100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条,就比力难说了,要看你煮到多软,水分多大。

  按《中国住民炊事指南(2022)》的提议,除了谷物除表,轻体力举止成年人每天还要吃50~150克的薯类。要是不吃薯类的话,则必要扩充谷物总量。

  主食之间彼此换算时,日常是按碳水化合物含量来算的。也可能按热量换算,由于谷薯类的热量苛重来自碳水化合物。

  生红薯和生大米可按4:1举行换算(400克红薯=100克生大米)。这是由于生大米的淀粉含量正在75%安排,而鲜食红薯多正在15%~20%之间,其完全含量受种类差别、栽培方法、成熟度差别等成分的影响。

  熟红薯和熟米饭可按5:3举行换算(100克红薯=60克熟米饭)。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭,而红薯自己就含较多水分,蒸熟之后重量转折很幼。即行使烤造的方式,轮廓水分有散失,但中心一面的水分吃亏不大。

  干玉米/玉米面/玉米糁和生大米可能按1:1换算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间,和生大米、干面粉的差别不太大。

  本来全数干(生)粮食之间都可能按1:1换算,如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。

  鲜玉米最为丰富,由于差别种类、差别采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量差别很大,于是无法一概而论。譬喻说,某个种类的鲜食甜玉米(吃起来脆甜的、水水的那种玉米)简直不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的换算比例约莫是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米饭的换算比例粗略是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米饭)。而某个种类的鲜食糯玉米(吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米)含淀粉和糖的总量约莫为30%,那么它和米饭的换算比例约莫是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米饭)。

  请注视,玉米棒芯没有吃进去,于是它是不算热量的。全数养分学上的热量揣测都是按“可食部”来算的,皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的一面都是不揣测正在内的。

  正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应充盈的条件下,玉米不比等量的精白米养分差。玉米举动主食的苛重题目是卵白质的质料差少少,于是必需扩充少少优质卵白食品来补充。必要注视的是,这里所说的玉米,是古板举动粮食的玉米(席卷玉米糁、玉米面等),以及近年来比力常见的糯玉米,不席卷甜玉米。

  甜豌豆、甜玉米等属于比力“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比普遍蔬菜高,比主食低。于是,吃了之后既可能折算成蔬菜,也可能折算成一面主食。要是按生重计,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7;要是按熟重计,粗略相当于熟米饭的1/3。

  农业专家先容,玉米共有9个类型,甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类,它水分大、滋味甜、口感脆,可能直接生吃,其碳水化合物苛重来自可溶性的糖。

  甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于普遍玉米的,粗略只要干粮食的1/6。用它取代粮食,热量利害常容易过低的。同时,用等碳水化合物数目取代时,从甜玉米粒中摄入的炊事纤维过高,会加重胃肠仔肩。要是消化才气额表好,或者确凿处正在肥胖状况,还可能研商;要是体重平常,或者消化才气不敷强,不赞帮全用甜玉米粒取代主食。

  比方,遵从《中国食品因素表尺度版(第一册)》,举动全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量为72.2%,热量值为341千卡/100克;而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%,热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面,如红幼豆含淀粉63.4%,热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之于是有利于减肥,很大水平上是由于此中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和炊事纤维,可能擢升饱腹感,低落餐后血糖反响,削减体内脂肪的合成。

  杂粮饭也好,白米饭也好,最简陋的方式即是按下锅前的干重算。譬喻说,一锅杂粮饭。

  幼米60克、红幼豆60克、大米120克,总重量共240克。因为大米(特等粳米)、幼米、红幼豆的热量值分歧为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一锅饭中所含的热量值即是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。饭熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份即是813/3=271千卡,此中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。

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