正在咱们的古代饮食中，很大一部门是由米、面这些主食构成的。但几年来，闭于主食的“口诛笔伐”越来越多，好比吃太多主食会导致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。

　　但不吃主食对壮健真的好吗？此前，柳叶刀发表的一项研讨阐明：主食与寿命有彰着的干系，吃太多、吃太少都不可！

　　2018年，一篇公告正在《柳叶刀·群多卫生》上的归纳研讨显示：不吃主食（碳水化合物）能够会影响寿命，使寿命缩短。①

　　正在该项研讨中，研讨职员采纳了15428名岁数正在45-64岁的志气者，然后对碳水化合物与逝世危机的相闭实行了研讨，结果发觉主食（碳水化合物）的摄入与逝世危机呈U型相闭：

　　1. 当摄入主食（碳水化合物）供给能量占比正在50%-55%的时分，逝世危机最低；

　　2. 当摄入主食（碳水化合物）供给能量占比＜40%，以及＞70%的时分，逝世危机城市加多。

　　总的来说，主食（碳水化合物）供给能量的比例幼于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，城市加多逝世危机，缩夭折命。①

　　2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者正在《美国国度科学院院刊（PNAS）》上公告的一篇研讨证明，主食的摄入量与差异岁数的逝世率有彰着干系。特别正在50岁后，妥善加多主食摄入量，能够最大限定地下降逝世率。②

　　正在该项研讨中，研讨职员了解了1961~2016年笼络国粮农机闭的数据及103个国度和地域的1879份逝世率状况，证清晰碳水化合物、脂肪、卵白质三大养分物质的比例，可有用预测差异岁数的逝世率。研讨发觉：

　　1. 20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪成效各约占42%，逝世率最低；

　　2. 20岁自此，逐步加多碳水化合物，逐步淘汰脂肪供能比，卵白质蜕化不大；

　　3. 暮年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比加多至67%，这时逝世率最低。②

　　北方人爱好馒头，南方人热衷米饭，两者举动最苛重的主食，许多人城市纠结究竟是吃馒头发胖，照旧吃米饭发胖？谁人会更影响血糖？哪个更有养分？

　　原本，米饭和馒头的养分因素总体相差不大。依照《中国食品因素表》（第2版）的数据，一概重量的稻米（大米）和幼麦粉（特精粉）含有的三大养分素相差无几，同时其他养分素如伙食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也根本雷同，以是从养分角度来看米饭和馒头本质相差不大，不必过于纠结。③

　　北京大学公民病院临床养分科主任医师柳鹏2014年正在壮健时报刊文先容，许多人以为馒头升血糖速率要比米饭速。本质上，馒头和米饭的升糖指数（GI）至极靠近，对升糖的影响没有独特大的不同。④

　　依照《中国食品因素表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，一概馒头的热量约为米饭的2倍，以是馒头更容易让人发胖。③

　　因而比较下来不难发觉，米饭和馒头的差异没有独特大。许多人之因而以为吃主食越吃越胖，要紧是选拔了少许热量高、易发胖的主食！

　　注册养分师李园园2018年正在壮健时报刊文先容，这5类主食热量高主食、易发胖，少吃！⑤

　　既然是炒就离不开油盐等调味品，要否则不光不香，况且容易粘锅。这导致许多炒饭内中的油量大增，特别是饭铺里点的炒饭以至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤把握的炒饭，要比广泛的米饭多吃进去100~200千卡热量。

　　跟炒米饭雷同主食，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量凡是正在5%~8%把握，有关于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。特别吃炒年糕，原先用糯米做的年糕就至极黏糊，炒的时分即使放油太少很容易粘锅，因而更需求多放点油。

　　这类油炸类主食，悉数正在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。依照《中国食品因素表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

　　这类食品修造时面团并未经历发酵，即使没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，城市正在内中“包”入许多油，比方油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量多半正在10%以上，以是麻酱烧饼除了油尚有糖，养分与热量来看能够归为糕点点心之列。

　　差异面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的宗旨离不开油脂的进献，雷同的糕点尚有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等主食，都是脂肪大户。

　　食品能够细分为谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，此中谷薯类即是咱们常说的主食。《中国住户伙食指南》(2016)发起，成年人逐日需求摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人工例，每餐主食需求2~3两米饭，或者1~2个馒头。⑥

　　成人逐日主食中需求包括全谷物、杂豆类、薯类。全谷物网罗幼麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类要紧是红薯、土豆等。与精造米面比拟，全谷物、杂豆和薯类能供给更丰裕的B族维生素、矿物质等养分因素，况且关于糖友来说，还能避免血糖升高过速。

　　主食的粗细搭配要合理，凡是发起成年人逐日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3把握。一日三餐中，应当起码有一餐以全谷物、杂豆和薯类举动主食。妥善比例的粗细搭配能够淘汰伙食纤维、维生素及矿物质的吃亏，好比杂粮米饭、杂粮馒一级。主食吃太多吃太少都影响寿命如许吃才矫健