bandao.com撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算约束血糖》等5部科普书本

　　适度低碳水饮食的“低”结果是多少呢？这就要从平凡人饮食碳水化合物摄入量道起了。遵循中国养分学会《中国住户 炊事指南(2022)》的创议，平常成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供给的能量占50%~65%（1克碳水化合物供给4千卡能量）。《美国炊事指南》则创议这一比例是45%~65%。中国都会成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。人人半国度成年住户推选的和本质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，于是饮食碳水化合物供能比45%时便是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有区其它低碳水水准。轻度低碳水饮食是指正在驾驭总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮替代一部门精造谷物，适合不如何胖的人约束体重（防患超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指节造总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非替代主食），适合人人半成年人减重，特别是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。绝顶低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（比方每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要节造摄入（150克 / 天）主食，但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能寻常食用，稍多极少也是可能的。绝顶低碳水饮食便是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期利用于梗概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克支配，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克支配；绝顶低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克支配。要精准地描写低碳水水准是贫穷的，由于很较着碳水化合物摄入量由高而低是一连的，只可儿工地主食、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“绝顶”低碳水。并且，实习利用时还要斟酌个人的不怜惜 况，如年岁、性别、饮食总能量摄入和身体举止量等。

　　因而，从适用启程，咱们推选采用适度低碳水饮食，即遵循个体不怜惜况，比方肥胖水准、身体举止量、饮食习俗、患病景况和减重需求等，来决断节造哪些富含碳水化合物的食品，以及节造到什么水准（不多吃、少吃和所有不吃）。而不必通过估计准备把碳水化合物的摄入量限度正在某一数值，平日饮食实习中碳水化合物的摄入量也很难精确估计准备。其它，特地值得夸大的是，适度低碳水饮食并不但仅是削减碳水化合物摄入量，还要抉择血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体例性的手腕，要遵循本身景况来决断从先到后节造摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。特田主要的是，非论怎么的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及肯定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时常被简化说成“少吃主食”，有些人乃至痛快不吃主食。然后就有辩驳的音响说不吃主食不成、主食对养分均衡很主要等。本质上，适度低碳水饮食并不是起首拿米饭、馒甲第主食“开刀”，而是起首禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种浩瀚，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的根基上，才有接头少吃主食的需要。少吃主食无误的做法是不吃纯精造谷物类主食（如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要遵循我方的年岁、身体举止量和减重需求来确定，不要一概禁止。

　　普通景况下，饮食中碳水化合物是最苛重的能量原因，也是体内脂肪两大苛重原因之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化招揽较速的碳水化合物，热烈刺激胰岛素排泄，胰岛素排泄增加一方面加快体内脂肪合成（包罗且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞很是地积聚能量（发胖），另一方面也使其他须要损耗能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致爆发饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面便是近年惹起广 泛闭切的、阐释肥胖产生根基由来的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖具体是饮食能量摄入跨越身体能量损耗（能量正均衡）的结果，而能量正均衡的直接由来是胰岛素排泄增加，根基由来是饮食摄入良多消化招揽较速的碳水化合物。

　　胰岛素排泄太多是肥胖的中心题目。胰岛素排泄量很大水准上是由饮食中的碳水化合物决断的，精确地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化招揽速率合伙决断的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素排泄越多，碳水化合物消化招揽越速则餐后血糖程度越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素排泄越热烈。血糖指数（GI）是描写某种食品中碳水化合物消化招揽速率速慢的目标，消化招揽速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化招揽速率的速慢、血糖指数 （GI）的凹凸与良多成分相闭，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪手腕、其他食品搭配等。普通地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值点击：。）大致顺序是，增添糖和精造谷物人人为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮人人为低GI或中等GI食品；人人半生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白质食品的夹杂餐GI较低。

　　只是，要夸大的是，胰岛素排泄量不是由食品GI孤独决断的，而是由GI与碳水化合物摄入量合伙决断的。为了明了这一 点主食，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不包罗炊事纤维）。胰岛素排泄量很大水准上是由饮食GL决断的。恐怕咱们可能含糊地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积聚增补，并驱感人们吃更多食品。因而，削减饮食碳水化合物摄入量，并以消化招揽较慢的碳水化合物为主，就可能消浸胰岛素排泄量，一方面抑遏体内脂肪合成，另一方面削减饮食总能量摄入，一石二鸟达成减重。这便是低碳水饮食减重的根本道理，所谓适度低碳水饮食，便是遵循个体本身景况，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决断）调动到足以减重的水准， 即胰岛素排泄量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量损耗（能量负均衡）。

　　家喻户晓，现今的肥胖题目是与经济进展、糊口程度升高、饮食丰厚而茂密亲切闭联的。人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，比方能量积聚机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时常饱餐、食品过剩的调整机造。 恒久饮食过量、肥胖会形成身体代谢荆棘，乃至导致疾病。人 们要驾驭饮食，约束体重，其要害点之一是驾驭碳水化合物。 肥胖者减重也要起首从碳水化合物入手。本质上，除低碳水饮食以表，其他曾经被证据可能有用减重的饮食形式（如限能量均衡炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。“不低碳，不减肥” 的说法是有意思的，由于这是针对肥胖产生的根基由来而言的。（闭于肥胖产生的根基由来，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有详细的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实习中广为利用主食，实证减重功效较好。正在低碳水饮食表面连接实习的根基上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大灵便使用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并遵循本身景况来决断节造摄入这些食品到怎么的水准（吃如故不吃），配餐大略，毋庸依照固定的非常食谱或举办饮食重量估计准备。

　　由于只需节造富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可寻常摄入，纵使节造富含碳水化合物的食品，也有肯定的灵便性，很少走万分，于是适度低碳水饮食对平日饮食的改观不是很大，不那么另类，容易周旋并养成习俗。适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期功效肯定是最好的。终究，非论哪种减重饮食，可以恒久周旋的才会有更好的减重功效，不易反弹。

　　适度低碳水饮食人人半景况下只是削减了增添糖和精造谷物等养分价钱正本就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶主食、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可寻常摄入，乃至还增补了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，于是养分素缺乏的或者性很低，减重时不良反映相对较少。纵使时常有极少饥饿感、低血糖反映等不良反映，也很容易通过适度增补碳水化合物摄入来缓解。 因而，适度低碳水饮食既合用于平常成年人减重，也合用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不对用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者屈指可数。

　　其它，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比方高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在指示用户减重时可能把这些饮食手腕连接起来使用。

　　须要留意的是，已恒久习俗高碳饮食的人倏地改成低碳水饮食之后，早期由于不适宜新的胰岛素排泄变动，有的人会有彰彰饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，再有的人吃了大批生果，这城市影响减重功效。

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