bandao.com毕竟上，粗粮是个行家族，并不是全豹粗粮都有控糖功效，选过错或吃过错时，少少粗粮以至能够称为“伪粗粮”，由于它们升糖速率比大米、白面等细粮还要疾。

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，好比大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速率疾。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉罗列很精密，正在体内谢绝易被瓦解，对血糖的影响相对较幼。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，机闭相对疏松，容易被消化瓦解，升糖速率更疾。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米主食，良多人爱好正在晚餐时喝点幼黄米粥主食，但实践上，幼黄米粥比白米粥升糖速率更疾。

　　即使须要职掌血糖，必然不要大宗喝幼黄米粥，更不行只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和伙食纤维的食材，好比牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等等，还要提神把主食放正在结果吃，云云对血糖更友谊些。

　　正在食用格式上，良多人爱好把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，感应简单又养分。

　　可是，行家恐怕不明白的是，“打粉”的这个手脚，会让食品的血糖天生指数（GI）升高。

　　好比红豆，平常蒸煮的情景下，红豆的GI仅23，但即使打成粉冲糊吃主食，GI则翻了3倍多，形成72，成了高GI食品。

　　于是，须要控糖的人群必然要提神这个“罗网”。即使爱好吃粗粮糊又须要职掌血糖，则倡议优先选打粉后升糖指数照旧较量低的，好比绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，能够正在必然水平上延缓升糖速率主食，并且口感和养分也更好。

　　粗粮虽好，但最好不要只身吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感触不适，好比腹胀、腹痛主食、消化不良、反酸主食、打嗝等。

　　从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好职掌正在1:1或者是2:1。肠胃效力较量好的人主食，能够一半粗粮、一半细粮，以至粗粮2、细粮1。肠胃效力弱少少的人，能够粗粮占30%，细粮占70%。

　　其它，倡议将粗粮平均地分拨到一日三餐里，不要总计聚会正在某一餐。有些人群黄昏吃粗粮后难消化，躺平到床上后恐怕会闪现反酸，这种情景黄昏能够少吃或者不吃粗粮。

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