bandao.com燕麦是全谷物内部的大明星，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥初步的。即食燕麦切实有很大的上风，它一冲泡就能吃，节约时辰和精神的同时，还能得到全谷物的丰盛养分。但容易被肠胃消化汲取，也意味着升糖指数（GI）高，以至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦自此，血糖会神速升高，容易犯困，而且跟着血糖敏捷消重后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的所长（简单冲泡、全谷物养分），又能改进其过失的采选呢？

　　纯粹来说，β-葡聚糖是一种高黏性、可消融的食品纤维。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能改进胰岛素反抗和血脂混乱、防备高血压和肥胖症，这些感化依然被联系临床研讨所证据[1]。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机比较研讨）解析出现，接连三周以上，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，能够显着地裁汰体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包蕴538个对象，共103项比较试验出现，正在高糖炊事中，通过参与燕麦麸皮及其浓缩物等的方法，能够有用地控造高糖饮食餐后的血糖反映，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要知晓，这种感化是创设正在对燕麦中的β-葡聚糖实行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成绩会略有分歧，这厉重与β-葡聚糖的含量联系。

　　凭据欧洲食物平安体的评估，每30g可运用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显消重餐后血糖反映 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13g可运用碳水化合物，这个比例还达不到明显消重餐后血糖反映的水平，况且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反映的影响正在很大水平上受到烹协调加工方法的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不只烹调起来吃力，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮历程中，燕麦粒表壳的存正在bandao.com，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的历程，同时也消重了咱们品味和消化历程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于如斯，吃完后血糖反映也处正在较低水准杂粮。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工历程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会填充，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，个中的少许淀粉依然变得黏稠，易于被人体汲取。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反映天然就高。

　　但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数bandao.com，还简单，是不停被轻视的好采选杂粮。

　　全谷物之因而比精造谷物更具养分价钱，其起因正在于精造谷物去掉了谷皮等杂粮，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工历程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的部门。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、炊事纤维等都要比平凡的燕麦片多得多，燕麦中赶上70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　研讨注解，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中参与5.9g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。借使念要把餐后血糖峰值消重20%，只必要加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

　　其它，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中参与少量，也能完成明显消重升糖指数，填充养分价钱的感化。

　　一份研讨显示，两种商场上出售的麦麸成品能显着地消重2型糖尿病人的餐后血糖反映[8]。

　　另一项针对112名怀孕糖尿病妇女的随机比较试验注解，干与组逐日摄入30g燕麦麸皮（分散正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验初步后2周和4周实行检测，结果注解，与比较组比拟杂粮，干与组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有显着消重[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有少许科学性的属意事项必要切记。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受尊敬，但摄入过量或许会激励腹胀等题目。

　　1.渐渐适宜：正在饮食中渐渐引入燕麦麸皮是明智的做法。这有帮于肠道渐渐适宜炊事纤维的填充，裁汰不适的或许性。

　　2.采选合意比例：商场上存正在增加燕麦麸皮的夹杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采选标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合本人肠胃的比例才是最优采选。

　　3.连结水分摄入：炊事纤维必要足够的水分来胜利通过消化道，连结充盈的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及安稳性研讨 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.bandao.com一种被紧张杂粮藐视的粗粮产物