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bandao.com一种被吃紧忽略杂粮的粗粮产物冲泡就能吃GI低养分高(不是燕麦片)

2023-08-21 20:02:55
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  bandao.com燕麦是全谷物内中的大明星,良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥先导的。

  即食燕麦片确实很好,让你便利省时地得回全谷物的丰饶养分,不像煮杂粮饭那么费力杂粮,不过这种便利也意味着消化招揽速杂粮,以是舛错即是GI高,以至直追大米饭,吃完容易犯困,血糖顶峰过去之后的血糖骤降也会让人提前感应饿。

  燕麦为人赞颂的良多有益功效都离不开它含有的一种因素——β-葡聚糖杂粮。β-葡聚糖容易来说是一种高粘度的可溶性炊事纤维,从燕麦中提取出的β-葡聚糖正在消重胰岛素招架、改进血脂特殊、防高血压和肥胖危害方面表现着有益效力,也有良多临床试验证据积攒 [1]杂粮。

  一项纳入了58项随机比较切磋(美国、加拿大、中国人群等)的体例评判显示,与精造谷物组比拟,每天摄入3.5g的β-葡聚糖继续3周以上,可显著消重血液中的“坏胆固醇”(LDL-C)[2]杂粮。

  纳入了103项比较试验、总受试者538人的聚会解析发掘,正在富含碳水化合物的餐食中增加燕麦β-葡聚糖(有的以浓缩物的办法,有以燕麦麸皮的办法)可能显著消重餐后血糖反映,分袂使餐后血液葡萄糖弧线%,使胰岛素弧线]。

  不过幼心,这是把燕麦的β-葡聚糖提取浓缩后的功效,和直接吃燕麦片不相同,要看β-葡聚糖比例。

  遵循欧洲食物安然体(European Food Safety Authority,EFSA)的科学家评估,每30g可行使碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显消重餐后血糖反映 [4]。

  而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可行使碳水化合物,这个比例还达不到明显消重餐后血糖反映的水准,并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反映的影响正在很大水准上受到烹协和加工格式的影响。

  当咱们食用整粒燕麦仁蒸的燕麦饭时,因为表面保存着那层壳,极大地减缓了烹调流程中内部淀粉的吸水糊化,还消重了咱们品味、消化流程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积,以是整粒燕麦米烹调起来费力,吃着也累少许,但餐后血糖反映很低。

  而燕麦片的压扁这个办法自身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积,“即食燕麦片”更是仍旧经由了预先熟造,个别淀粉仍旧糊化,万分好招揽,血糖反映天然就高了。

  原来,除了燕麦片,有一种既浓缩了燕麦的养分因素,又低GI还吃着便利的好拔取被无视了,即是燕麦麸皮。

  大师也明确,之因此全谷物比精米白面养分丰饶,即是由于精米白面研磨时把表皮磨掉了,而全谷物保存了表皮。

  正在燕麦身上也是如此,跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片比拟,纯燕麦麸皮有更高的炊事纤维、维生素B1、B2以及镁、钾含量[5-8]杂粮。

  变更:↑第二行右列16%-27%。值得一提的是,燕麦中的β-葡聚糖,70%以上都聚集正在燕麦麸皮个别,多酚类抗氧化因素同样也是麸皮里更高 [5-8]。

  切磋发掘,只须正在27g即食燕麦片里(这个量根基是一份早餐中适宜的用量)加5.9g的燕麦麸皮,就能使餐后血液葡萄糖弧线%。而即使思要把餐后血糖峰值消重20%,只需求加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

  原来也无须节造正在和燕麦片沿途吃,你吃大米饭、做馒头、做面包都可能加燕麦麸,明显消重GI、弥补养分。

  一项切磋显示市售的两种燕麦麸皮产物可能明显消重2型糖尿病患者的餐后血糖反映 [9],尚有一项对112例孕珠期糖尿病女性实行的随机比较试验,干涉组每天吃30g燕麦麸皮(午餐和晚餐各吃一半),试验先导后2周和4周分袂测定,发掘干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖与比较组比拟明显降低 [10]。

  终末说一下,燕麦麸皮的炊事纤维含量高,以是吃太多或许发作腹部胀气的题目,可能循序渐进的加。比方采办纯燕麦麸皮产物,我方加到燕麦片或其他主食中,先少加点,感觉一下我方的反映,没有不适的话多加点也可能。

  市情上也有不少增加了燕麦麸皮的搀和燕麦片,对待这类产物bandao.com,可能优先拔取标出燕麦麸皮的确占比的,也不是说越高越好,拔取适合我方肠胃的就行。

  [5]王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及安稳性切磋[D].哈尔滨贸易大学,2013.

  [6]李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造[D].山西农业大学,2016.

  [7]张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化[D].山西农业大学,2017.bandao.com一种被吃紧忽略杂粮的粗粮产物冲泡就能吃GI低养分高(不是燕麦片)

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