bandao.com某女生很抑郁地问我：我近来存在得很康健啊，每天都吃杂粮饭杂粮粥，每周有5次去健身房运动。肉体是变好了，然而，大姨娘却离我远去了，三个月没来了。我然而看了你的科普之后才这么做的啊。岂非我康健存在有错么？身体不写意么？

　　女生摇摇头说：真的没有少吃！我素来每餐吃一幼碗米饭，现正在吃一幼碗杂粮饭，一点都没有少吃。素来正午吃两份食堂里的菜，内里有肉丝或者肉片，黄昏吃一份蔬菜和一份豆腐，现正在仍是这么吃的。

　　她说：素来我早上吃一个大的菜包子，一个鸡蛋，一杯豆乳。现正在是一碗燕麦粥杂粮，一个鸡蛋杂粮，一杯豆乳，没有区别啊。

　　最先，你运动了，就增多了热量和卵白质的耗费。车子能跑靠汽油，人跑起来动起来要靠来自食品中的能量。你增多了运动，就要增多能量供应，就得增多热量供应。你要保留肌肉的气力，要增肌减脂，就必要设备健壮的肌肉，那就必要增多卵白质供应。

　　然而，你现正在不光卵白质一点没增多供应，热量也没有增多，实践上还节减了一点。这不即是又让马儿跑，又让马儿不吃草吗？

　　身体实正在是没手段两全，只好把来月经这个养分亏损省却了。终究排出去的血液和子宫内膜也是必要耗费养分的啊……

　　这就比如你现正在要加入一个俱笑部，每个月要交良多钱，但你工资又没有增多，以至还节减了一点，天然就得把一部门寻常开销解除掉，以便保留进出均衡嘛。

　　女生听了之后问：你说运动耗费养分，这个我判辨了。我应该异常多吃点才对。可是，你说实践上热量还节减了一点，这个我就不懂了。我真的全部没有少吃啊！一顿也没有饿着，和以前相通的饱啊！

　　我说：好吧，这里就有学问点要讲了。吃杂粮，原来要到达同样的热量，是必要异常多吃一点儿的。这内里有三个原由。

　　第一个原由，是杂粮饭正在煮了之后较量散，不会黏正在一齐，于是盛正在碗里显得较量多。这个事变连咱们学校的食堂师傅都大白，于是正在盛杂粮饭的时辰，会给咱们多装一点。

　　其余，为了让杂粮煮软点，时时都邑预先泡或多加水，如此它的水分含量也会比白米饭略高一点儿。于是，你按同样松松的一碗来吃，那笃信是吃杂粮饭所取得的“干货”较量少点。

　　第二个原由，是杂粮饭所含的淀粉微微有点低落。这是由于，没有去掉种子表层的麸皮部门。这部门含淀粉很少，伙食纤维良多。于是，正在你吃的一碗杂粮饭中，有1%~3%实践上是伙食纤维。然则倘使吃白米饭，此中伙食纤维的含量低于0.5%。当然bandao.com，这个不同较量幼，仍是可能渺视的。

　　所谓抗性淀粉，也是纯粹的淀粉，但它们不行被淀粉酶消化，或者消化速率实正在太慢，终末大部门都没有正在幼肠中被消化掉，而是进了大肠。

　　于是，它们没有造成葡萄糖，没有进入血液造成血糖。当然，它们也就不行带来和普遍淀粉同样多的热量了。

　　它们会被大肠细菌发酵，形成丁酸等有益于康健的有机酸，被人体从头招揽之后，多少仍是会有点热量，但却不会升高血糖，也不会造成脂肪。人们早就觉察，丁酸有利于统造血糖。

　　正在《天然》杂志上楬橥的最新探讨剖明，大肠细菌形成的丁酸仍是有利于提防糖尿病。

　　按咱们试验室客岁的测天命据，白米饭的抗性淀粉含量只要5%旁边，有些探讨文件中数据以至更低（试验中正在120分钟内未被复合胰酶水解则认定为抗性淀粉）。

　　压力锅保压15分钟烹饪的红幼豆，抗性淀粉含量是约15%，常压烹饪的就更高了，能到达20%。

　　绿豆正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是18%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　薏米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是22%，压力锅保压15分钟烹饪后也是22%。

　　黑米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是15%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　幼米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是16%，压力锅保压15分钟烹饪后是10%。

　　糙米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是12%杂粮，压力锅保压15分钟烹饪后是9%。

　　看了就领略了，归纳以上几个要素，吃同样重量或同样体积的杂粮饭时，实践上会比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。

　　说到这里，女生才彻底领略过来。她觉得得志的是，素来，吃杂粮饭的时辰，真的能正在不少吃的条件下帮帮瘦身，无须用心统造食量保留褂讪了，稍微多吃一点也没题目。

　　可是我提示她，仅仅增多一点杂粮饭仍是不敷的，终究增肌和大姨娘都必要卵白质和微量元素的供应，于是她还必要增多鱼肉蛋奶和豆成品的摄入量，再每天增加一粒复合养分素丸。

　　其余，正在到达瘦身成果之后，就不必要一周去健身房5次了。有2~3次，延续保留优秀的肌肉形态就可能啦。

　　鉴于她团体康健境况还不错，妇科大夫也以为没有彰彰题目，只消把养分吃足，大姨娘必定也许回归的。

　　只能是，她还不行太心焦，或许必要两三个月的期间，由于养分的增加必要一个流程，就像欠了钱之后必要每月多挣一点，材干冉冉还清啦。

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